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「糖質制限ダイエット」その効果と危険性、オススメのやり方も!

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一昔前に大々的にメディアで取り上げられた「糖質制限ダイエット」

耳にしたことがある方が殆どだと思われます。

実際に試してみた方も、もしかしたらいらっしゃるのではないでしょうか!?

 

“痩せたい” は永遠のテーマであり、願望ですよね(笑)。

 

今回の記事ではその「糖質制限ダイエット」について、そのメリットとデメリット・そもそもなぜ “糖質” を制限するのか、危険性はあるのか……についてお話しします!

 

 

 「太る」ってなんでだろう?

ダイエットをする理由はただ1つ。そう、太ってしまったからです。

 

しかしそもそも、なぜ “太る” のでしょうか? 

 

食べ物は口から入ると胃で消化され、体内に吸収しやすい形になります。
そのまま腸に流れ、そこで吸収されて血液によって全身に運ばれ栄養になります。

 

余った栄養分は “肝臓” という器官に運ばれ、一旦そこで保管されます。ですが、肝臓で保管できる量は非常に少なく、60kg成人でわずか85g*1と言われており、12時間で無くなってしまいます。

 

そのため、人間は食事をすることにより栄養を取り続けていく必要があります。

 

裏を返せば、肝臓の保管できる量以上に食事をしてしまうと人間は処理しきれませんよね。

その “処理できない栄養分” こそが「体脂肪」なのです! 

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なぜ “糖質” を制限するのが流行ったのか

食べ過ぎると太る、という基本原理は分かったかと思いますが、食品を形づくる要素はたくさんあります。

炭水化物・タンパク質・脂質……この中からなぜ「糖質」を取るな! とされたのでしょうか。

糖質は炭水化物の一種

食物の構成要素のひとつに “炭水化物” があります。

糖質はその炭水化物から、食物繊維*2を抜かしたもののことを言います。

 

「糖質」と言っても甘いものに含まれるだけでなく、皆さんが知っている通り、ごはんやパン・麺類も糖質からできています。

糖質はすぐ栄養として使える!

タンパク質や脂質を栄養として使うには、たくさん分解したり・他の物質をつけ足したり、たくさんの過程が必要になります。

 

ですが糖質は、何回か分解するだけで栄養として利用することができて、貯蔵もそれを取り出すのもとても簡単なのです。

 

そのため、食べたらすぐおなかいっぱいになり、元気が出ます。

糖質が体内になかったら?

糖質制限ダイエットを行い糖質を体内から完全になくした場合、糖質以外の物質をどうにかして栄養として利用しなくては生きていけません。

 

このときに消費されるのが “体脂肪” です。

 

そのため、糖質を取らなくなると脂肪の消費が早くなる、と踏み「糖質制限ダイエット」が流行ったかと予想されます。

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糖質制限ダイエットについて

糖質ダイエットのメリット

即効性がある

上に書いた通り、体内の貯蔵されている栄養は12時間で無くなりますから、追加して糖質を取らなかった場合、すぐに体脂肪が消費されます。

 

そのため、すぐに効果を実感した! と言う人が多いのが特徴です。

糖尿病予防になる

血液中の栄養が多くなりすぎると糖尿病になりますが、そもそもの元である糖質を断っているいるため心配がありません。

現に糖尿病患者はまず、糖質を制限することを求められる傾向があります。

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糖質ダイエットのデメリット

エネルギー不足になる

糖質が無い場合、体脂肪が分解されて栄養になりますが、同時に筋肉も分解されていきます。

したがって運動能力が落ちたり、体調不良を招く危険性があります。

 

また、過度な糖質制限は人体そのものを形づくるタンパク質まで分解してしまいますから、最悪の場合死に至ります。

脳がはたらかなくなる

脳は、糖質を分解して得られる栄養素しか利用できません。
そのため糖質由来でない栄養素をいくら与えても意味がありません。

 

頭の回転が遅くなった、ついボーっとしてしまう…、と感じるのは危険信号でしょう。

 

糖質制限ダイエットを行う際に気を付けること

もちろん早く痩せることも大事ですが、いくらかは糖質から栄養を取らないと困ったことになってしまいます。

制限する食べ物を決める

糖質が含まれているのは、炭水化物の他に豆類・甘みの強い野菜類・酒類…など挙げればキリがありません。

ですから、自分の中で「この食材は取らない!」と決めてルールを守ることが大切です。

 

ただ、その食材に含まれる他の栄養も取れなくなってしまうので、代わりの食材も探し摂取しましょう!

 

納豆や海藻・肉や魚は糖質制限中に他の栄養を補ってくれるため、摂取をお勧めします。

運動も並行して行う

激しい運動でなくても30分程度のウォーキングを行うことで、筋肉の減少とその影響を避けることができます。

カロリーも消費することができるから一石二鳥ですね♪

1日に食べて良いカロリーを把握する

成人女性 (18~29歳) の場合、約1700~2250kcalが摂取カロリーの目安*3とされていますが、妊婦さんの場合はさらに250~450kcalが必要になります。

 

自分のこの数値を把握することで、超えてはいけないライン、糖質をどの程度まで取るか、他の食べ物でどう補うかを考える目安になります。

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まとめ

今回の記事の内容を簡潔にまとめると

 

  • “体脂肪”は人間のキャパオーバーした栄養分のこと
  • 糖質を完全に辞めれば体脂肪はすぐ減るが、生命活動に不安が
  • 糖質はごはん・パン・麺類以外の食材にも含まれている
  • 糖質制限ダイエットをするときはまず自分の食べて良いカロリーを把握する

 

となります。糖質オフのレシピや献立を考えてみたり、新しい食材に挑戦してみたり……

 

体調に気を付けながら、糖質と向き合ってみましょう♪

*1:

http://www.kawasaki-nursing-c.ac.jp/home/hp/teacher/Izumi%20Nishibata/FitnessBiophysiology/vol086FitnessBiophysiology05.pdf

*2:人間にとって体内に吸収できず、栄養にならない成分のこと

*3:運動をどれくらいするかで変動します。

 

体重も考慮する必要があるため、ばらついた数字になっています。